Białko jest jednym z trzech makroskładników, które powinniśmy dostarczać sobie w tym, co jemy. Bardzo często niestety jest ono utożsamiane z mięsem. Przy takim założeniu stwierdzenie, że dieta wegetariańska czy wegańska jest radykalna i niedoborowa jest logiczne. Jest tylko jeden „problem”. Istnieje dużo roślinnych źródeł białka. Dziś opowiem o nich i przedstawię swoje ulubione.
Do tego wpisu zainspirował mnie znajomy, który spytał mnie kiedyś, jak jem sushi. Moja odpowiedź była dość szybka — nie jem. Mimo iż wersje wegańskie istnieją, rzadko się na nie decyduję, bo po prostu wolę ciepłe dania. Niemniej jego pytanie spowodowane było ciekawością. No bo sushi to przecież na bank ryby. Ryby to białko. Temat nasunął mi się zatem sam.
Częstym przekonaniem osób, które na diecie roślinnej nie są, jest to, iż jest to ubogi w białko sposób żywienia. Wynika to moim zdaniem z błędnego utożsamiania białka z mięsem i panującego niestety przekonania, że posiłek bezmięsny nie może być sycący. Jak się już pewnie domyślacie, może i nawet przy odpowiednim doborze składników na diecie wegańskiej da się nie tylko zachować zdrowie, ale też realizować cele treningowe.
Skąd brać białko na diecie roślinnej?
Możliwości w tym zakresie tak naprawdę jest sporo. Weganizm wcale nie musi być drogi i obfitujący w kupowane w sklepie zamienniki mięsa. Choć przy budowaniu roślinnej diety dla osoby aktywnej dość sporym ułatwieniem jest korzystanie właśnie z takich produktów czy z białkowych odżywek. Mnie też zdarza się sięgnąć po takie wyroby, ale najczęściej wynika to z ciekawości, a nie z poszukiwania smaku mięsa w roślinach. Na co dzień stawiam na inne produkty. Oto lista moich faworytów.
Tofu
Serek z soi ma jedną ogromną zaletę — można z niego wyczarować wiele różnych smakołyków. Najprostszą opcją, z której korzystam, gdy brak mi czasu, jest podsmażenie go. Do tego celu zazwyczaj wybieram tofu wędzone, które już jest dość aromatyczne. Wraz z warzywami i kaszą lub ryżem może stanowić pyszny, pełnowartościowy posiłek. Stawiam zawsze na sezonowe dodatki i zimą są to m.in. pieczone ziemniaki, marchew czy buraki.
Istnieje kilka rodzajów tofu i wcale nie mam na myśli odsłon przyrządzanych z różnymi marynatami. Te oczywiście są świetnym urozmaiceniem żywienia — tego nie będę negować. Chodzi mi jednak o to, że w sklepach można kupić zarówno tofu twarde — to jest najczęściej spotykane — miękkie i jedwabiste. Pierwsze jest dobre do przygotowania obiadu, który opisałam już wyżej. Drugie w wersji naturalnej — do ciast. Ostatnie świetnie sprawdzi się przy przygotowaniu roślinnej fety. Polecam domową — żadna gotowa mi tak nie smakowała.
Soczewica
Występuje w wielu odmianach i jest stosunkowo prosta w przygotowaniu. Najprzyjemniej pracuje się z wersją z puszki, którą można kupić w niektórych sklepach spożywczych. Jednak przy odrobinie sprytu można mieć pod ręką większe ilości bez generowania masy śmieci. Wystarczy gotować większe ilości sypkich ziaren i mrozić je w porcjach. Warto pamiętać o namaczaniu ich — dość długim, bo minimum 12-godzinnym. Wtedy nie będą, aż tak ciężkostrawne i gazotwórcze.
Podobnie jak w przypadku tofu, można ją wykorzystać na wiele sposobów np. jako bazę do roślinnych pulpetów czy dodatek do ciast. Moją ulubioną jest soczewica czerwona, która nie wymaga długiego moczenia i świetnie komponuje się z marchewką czy pomidorami. Polecałam już pyszną zupę z jej udziałem i jeśli jeszcze jej nie próbowaliście, zachęcam. Przyjemnie rozgrzewa w chłodne dni.
Ciecierzyca
Wygoda jej stosowania jest ogromna. Jeśli postawimy na wersję z puszki czy słoika, w kilka chwil będziemy w stanie dodać do swojego posiłku znaczną ilość białka. Wystarczy bowiem ziarno odsączyć, opłukać i być może chwilę podgrzać — do sałatki też niekoniecznie.
Tylko nie wylewajcie płynu z opakowania do zlewu. Aquafaba jest świetnym zamiennikiem jaj i dodając do niej zaledwie kilka innych składników, możecie uzyskać pyszny wegański majonez. Polecam prosty przepis Marty Dymek, autorki Jadłonomii. Zawsze mi wychodzi. A jak nie macie ochoty na ten pyszny sos — bo jednak trzeba go zjeść mniej więcej w tydzień, a wychodzi go sporo — możecie płyn zamrozić. Dokładnie tak jak białko jaja.
Groszek, bób, fasolka szparagowa
To trio towarzyszy mi dość często. Ze względu na wygodę najczęściej sięgam po mrożoną fasolkę lub groszek, których przygotowanie wymaga zaledwie kilku minut i w zasadzie skupią się na opłukaniu produktu wrzątkiem — by go nieco rozmrozić — i wrzuceniu do gulaszu, zupy czy curry na parę minut przed zakończeniem gotowania.
Bób potrzebuje już nieco więcej czasu i wysiłku. Nie lubię jego skórki i aby oszczędzić sobie dolegliwości ze strony układu pokarmowego, obieram go. Po stokroć tego nie znoszę, ale smak jest tego wart. Można go wykorzystać zarówno do past warzywnych, jak i po prostu doprawić czosnkiem czy ostrą papryką. W takiej formie jest bardzo smaczny.
Kotlety sojowe i granulat
Produkty z soi, które opisane są jako kotlety, kostka czy granulat sojowy są rewelacyjne. Ich największą zaletą jest niska cena i bardzo prosta instrukcja przygotowania. Wystarczy bowiem podgrzać dowolny bulion warzywny, wrzucić do niego suchy produkt i gotować przez 10-15 minut. W ten sposób uzyskujemy bazę do wielu fantastycznych dań.
Po takim podgotowaniu sojoszczaki można opanierować, obsmażyć z przyprawami i połączyć z sezonowymi warzywami, albo po prostu dodać do sosu, gulaszu czy zupy. Możliwości jest sporo i to, jak je wykorzystamy, zależy od formy produktu. Kotlety najczęściej się panieruje, granulat świetnie wzbogaca tradycyjnie mięsne sosy takie jak np. bolognese, kostka zaś może udawać grzanki.
Roślinne białko ma jedną przewagę nad mięsem
Strączki, choć początkowo nasz organizm musi się przyzwyczaić do ich trawienia, są korzystniejsze dla zdrowia niż mięso. Nie zawierają bowiem nasyconych kwasów tłuszczowych, a przy tym obfitują w szereg innych składników, które w diecie są potrzebne m.in. żelazo, wapń, magnez czy witaminy z grupy B. Zaleca się, aby spożywać je przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Jeśli macie ochotę spróbować, polecam zacząć już od wspomnianej wcześniej zupy z soczewicą. W przepisie jest wskazane, by ją zblendować a taka forma pomaga przyswoić ten produkt bez nieprzyjemnych dolegliwości. Zachęcam też do rozejrzenia się za roślinnymi alternatywami mięsa w sklepach. Jest ich na tyle dużo, że znajdziecie coś na swoją kieszeń i smak. U mnie natomiast niebawem przeczytacie, o kolejnym pysznym daniu z dodatkiem strączków.
Zdjęcie ilustrujące artykuł zostało wykonane przez Betty Subrizi i pobrałam je z serwisu Unsplash.
